आईने में अपने फिगर को देखते हुए, हर लड़का सपने देखने लगता है कि अपने आस-पास के सभी लोगों को ऐसे बाइसेप्स से विस्मित करना बहुत अच्छा होगा जैसे कि असली बॉडी बिल्डर। आपको अपने शरीर के साथ प्रशिक्षण कहाँ से शुरू करना चाहिए? वहीं, 12 साल से कम उम्र के बच्चों के लिए बारबेल उठाना सख्त मना है। आखिरकार, लड़कों में मांसपेशियां बिल्कुल भी वैसी नहीं होती हैं, उदाहरण के लिए, 20 साल से अधिक उम्र के पुरुषों में।
अनुदेश
चरण 1
बारह साल की उम्र तक, जब हार्मोनल परिवर्तन अभी तक शुरू नहीं हुए हैं, लड़कों में, मांसपेशियों में कुछ प्रोटीन, ट्रेस तत्व, वसा और बहुत सारा पानी होता है। इसलिए, बच्चे की मांसपेशियां बहुत जल्दी थक जाती हैं, वे अभी तक किसी भी महान शारीरिक परिश्रम को झेलने के लिए तैयार नहीं हैं। इसके अलावा, कंकाल अभी भी बढ़ रहा है, और ऊर्जा का पर्याप्त रूप से बड़ा खर्च इस वृद्धि को धीमा कर सकता है। एक किशोरी में इंटरवर्टेब्रल डिस्क में भी बहुत अधिक नमी होती है, इसलिए रीढ़ पर भौतिक ऊर्ध्वाधर भार इंटरवर्टेब्रल हर्नियास की उपस्थिति में योगदान कर सकते हैं।.
चरण दो
लड़के बिना किसी बोझ के, यानी केटलबेल्स और बारबेल्स के उपयोग के बिना, बॉडीवेट व्यायामों का उपयोग करके अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। 16 साल की उम्र तक बारबेल और केटलबेल के बारे में सोचने के लिए कुछ नहीं है, और फिर आप केवल एक कोच के मार्गदर्शन में उनके साथ काम कर सकते हैं। वहीं, 14-15 साल के लड़के डम्बल (वजन) के साथ व्यायाम कर सकते हैं 1-1, 5 किग्रा से अधिक नहीं), केवल रीढ़ को विकृति से बचाने के लिए लेटना।
चरण 3
आपको क्षैतिज पट्टी, पुश-अप और स्क्वैट्स पर पुल-अप के साथ अभ्यास शुरू करने की आवश्यकता है। 13-14 साल की उम्र में, यह 3-4 बार खींचने में सक्षम होने के लिए पर्याप्त होगा। और, अगर 15 साल की उम्र में कोई लड़का 20 पुल-अप कर सकता है, तो वह मजबूत है और वजन प्रशिक्षण के लिए तैयार है।
चरण 4
साथ ही कई स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज, जो मांसपेशियों को लोचदार बनाती हैं, मांसपेशियों की ताकत बढ़ाती हैं। कहा जा रहा है, स्ट्रेचिंग, कई बार दोहराया जाने से मांसपेशियों को धीरज मिलेगा। इसलिए, लड़कों के लिए सबसे उपयोगी व्यायाम एक विस्तारक के साथ व्यायाम हैं। आपको हर दूसरे दिन पहले एक घंटे के लिए प्रशिक्षण देना चाहिए। और इसे दिन के मध्य में करें। आराम का दिन मांसपेशियों के लिए पूरी तरह से निष्क्रिय नहीं होना चाहिए, जो कल की कसरत के बाद थोड़ा सा भी चोट पहुंचा सकता है, आपको आराम के दिन स्ट्रेचिंग के आधार पर सहज व्यायाम करने की आवश्यकता है। यह आपकी मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने और अगले कसरत के लिए तैयार होने में मदद करेगा।
चरण 5
प्रशिक्षण के दौरान, भार परिवर्तनशील होना चाहिए: आपने अपनी बांह की मांसपेशियों पर काम किया, फिर अपने बछड़ों को काम किया जब आपने पेट के व्यायाम किए, फिर आप कूल्हों या ऊपरी कंधे की कमर के लिए व्यायाम कर सकते हैं, और इसी तरह।
