आप किसी भी उम्र में ऊपर खींचना सीख सकते हैं। इस व्यवसाय में मुख्य बात व्यवस्थित प्रशिक्षण, भार का सही वितरण और परिणामों पर ध्यान देना है। एक वयस्क के लिए, 10-12 पुल-अप को सामान्य माना जाता है, एक बच्चे (प्राथमिक विद्यालय) के लिए - 1 से 5 बार तक। पुल-अप में मांसपेशियों का काफी बड़ा समूह शामिल होता है: फोरआर्म्स, एब्डोमिनल और ट्राइसेप्स। वे ज्यादातर काम करते हैं। लेकिन कई और मांसपेशियां हैं जो खींचने के दौरान सहायक के रूप में कार्यरत हैं - पेक्टोरल मांसपेशियां, रॉमबॉइड मांसपेशियां, बाइसेप्स आदि।
यह आवश्यक है
- - क्षैतिज पट्टी;
- - डम्बल।
अनुदेश
चरण 1
अपने बच्चे को शारीरिक रूप से स्वस्थ बनाएं। प्रशिक्षण दैनिक होना चाहिए, बच्चे के साथ काम करना चाहिए, हर चीज में उसकी मदद करना चाहिए। कुछ डम्बल अभ्यासों के साथ शुरुआत करें। उदाहरण के लिए, एक व्यायाम करें। पैर - कंधे की चौड़ाई अलग। हाथ - मुक्त, शरीर के साथ। "एक" की गिनती पर डम्बल "दो" की गिनती पर कांख तक उठाते हैं - उन्हें प्रारंभिक स्थिति में कम करें। इस अभ्यास को दस से पंद्रह बार दोहराएं। बच्चे की स्थिति से निर्देशित रहें। यदि वह जारी रखने के लिए तैयार है, तो भार बढ़ाएँ।
चरण दो
एक क्षैतिज पट्टी के साथ प्रशिक्षण शुरू करें। बच्चे को उस पर कूदने में मदद करें, उसे थोड़ी देर के लिए उस पर स्वतंत्र रूप से लटकने दें। शायद पहला प्रशिक्षण सत्र केवल क्षैतिज पट्टी को पकड़ना सीखना होगा। अपने बच्चे को सहारा दें जब वह बार पर कूदे और उसे नीचे लाने में मदद करें। अगर उसके हाथ थके हुए हैं या वह पढ़ाई के मूड में नहीं है तो उसे लंबे समय तक लटका न दें।
चरण 3
प्रयास करने के लिए बच्चे को पर्याप्त पकड़ें। उसे अपनी पूरी ताकत से स्ट्रेच करने का मौका दें, तभी वह पहली बार ऊपर खींच पाएगा। उसके बाद, आप वर्कआउट की संख्या बढ़ा सकते हैं।
चरण 4
बच्चे को पहली बार खींचने के तुरंत बाद कई पुल-अप की आवश्यकता नहीं होती है। इससे पहले कि वह दो बार ऊपर खींच सके, उसे अधिक समय लगेगा। प्राथमिक विद्यालय के लिए, दो से तीन महीने की कक्षाओं में पांच पुल-अप का परिणाम अच्छे से अधिक है।
चरण 5
"मूव बार" तकनीक का उपयोग करने का प्रयास करें। पहले वर्कआउट के लिए, बार को काफी नीचे फिक्स करें। बच्चे को पहले आधा बैठने के लिए कहें। इस स्थिति में बीस पुल-अप के बाद, उसके लिए कोई समस्या नहीं होगी - क्षैतिज पट्टी को ऊपर उठाएं।
